懷孕中運動對胎兒和母親都是必要的

孕婦要準備好生產時所需的體力,要調節體重,給胎兒充分的氧氣供給

運動的好處:

1.解除壓力:做運動會使荷爾蒙中的一種胺多酚分泌會增加,會使心情變好

2.為生產做準備:生產就像馬拉松賽,需要意志力及持久力,運動能使肺活量增加,肌力變好,對生產有幫助

3.幫助睡眠:適當運動能消耗熱量,身體疲累更容易入睡,且睡得好,在睡前3-4小時前運動為佳

4.幫助胎兒腦部發育:有氧運動使媽媽體內充滿氧氣,並透過臍帶傳給胎兒,為了胎兒頭腦發育,不僅營養,氧氣也要充分供給

5.獲得活力減少不安感:運動使心臟及血管較有彈性,不容易疲勞,及紓解緊繃及強化肌肉

6.解除懷孕的漫長及無聊感

7.生產後身材快速恢復:懷孕中為調節體重管理體力,運動可使身體有彈性,分娩後子宮收縮快速完成,身體也較容易恢腹懷孕前的狀態

隨手可做的有氧運動:

1.腹式呼吸:

   (1)一隻手放在肚臍部位,從橫隔膜下方開始深泘吸,一面吸氣,心裡一面數到5,感覺溫暖的空氣充滿整個肺部,忍住氣再接著數到5,同時慢慢將氣吐出來,反覆做兩次

   (2)像平時一樣呼吸1-2分鐘,再開始深呼吸,反覆2-3次

2.括約肌運動:

   強化並鍛鍊括約肌,分娩時用力最多的陰道肌肉,非常有效,平常像忍尿一樣,突然收縮陰道肌肉陰道和肛門附近的括約肌,盡可能地長時間保持緊收狀態,接著再放鬆,肌肉收放每天做25次以上

3.伸展操:懷孕中韌帶和關節變柔軟,容易碰傷,每天輕鬆做伸展操可強化韌帶和關節周邊的肌肉

   (1)將手舉高到頭頂伸展開,彎腰畫一個大圓轉一圈,低頭畫一個大圓轉一圈

   (2)肩膀向上向後向下畫一個圓地旋轉,腳尖伸直,以腳踝為中心旋轉十次,背向後傾,雙手向上抓似的舉起,盡量抓到最高,然後停住幾秒,再慢慢地把手放下

4.腹部運動:

   (1)將腿向旁邊伸展出去,端正地躺下,將頭向上抬高,再將下巴盡量碰到胸似的低下,每次三秒鐘,一天做兩回,一回做五次

   (2)站或坐或躺的時候,腹部向內縮的話會造成腹部肌肉緊張,腹部向內縮,數到3後慢慢地回復到站直可舒緩緊張

5.腿運動:幫助腿部血液循環,緩和小腿的浮腫和緊張

   將頭枕在枕頭上側躺直,腳尖伸直,將上方的腿向上提高,要感覺舒適不要勉強,抬高再放下反覆四次,然後轉身換邊做 

6.肌肉放鬆運動:壓力會使肌肉緊張,在安靜的地方躺下來,將注意力集中右手,右手握拳約五秒,突然增加力氣握緊,接著將拳頭放開,再同樣的方法,再做左手,手臂,肩膀,脖子,腹部,腎部,大腿內側,小腿及腳

  

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