宅媽蛋糕手札

懷孕中運動對胎兒和母親都是必要的

孕婦要準備好生產時所需的體力，要調節體重，給胎兒充分的氧氣供給

運動的好處：

1.解除壓力：做運動會使荷爾蒙中的一種胺多酚分泌會增加，會使心情變好

2.為生產做準備：生產就像馬拉松賽，需要意志力及持久力，運動能使肺活量增加，肌力變好，對生產有幫助

3.幫助睡眠：適當運動能消耗熱量，身體疲累更容易入睡，且睡得好，在睡前3-4小時前運動為佳

4.幫助胎兒腦部發育：有氧運動使媽媽體內充滿氧氣，並透過臍帶傳給胎兒，為了胎兒頭腦發育，不僅營養，氧氣也要充分供給

5.獲得活力減少不安感：運動使心臟及血管較有彈性，不容易疲勞，及紓解緊繃及強化肌肉

6.解除懷孕的漫長及無聊感

7.生產後身材快速恢復：懷孕中為調節體重管理體力，運動可使身體有彈性，分娩後子宮收縮快速完成，身體也較容易恢腹懷孕前的狀態

隨手可做的有氧運動：

1.腹式呼吸：

   (1)一隻手放在肚臍部位，從橫隔膜下方開始深泘吸，一面吸氣，心裡一面數到5，感覺溫暖的空氣充滿整個肺部，忍住氣再接著數到5，同時慢慢將氣吐出來，反覆做兩次

   (2)像平時一樣呼吸1-2分鐘，再開始深呼吸，反覆2-3次

2.括約肌運動：

   強化並鍛鍊括約肌，分娩時用力最多的陰道肌肉，非常有效，平常像忍尿一樣，突然收縮陰道肌肉陰道和肛門附近的括約肌，盡可能地長時間保持緊收狀態，接著再放鬆，肌肉收放每天做25次以上

3.伸展操：懷孕中韌帶和關節變柔軟，容易碰傷，每天輕鬆做伸展操可強化韌帶和關節周邊的肌肉

   (1)將手舉高到頭頂伸展開，彎腰畫一個大圓轉一圈，低頭畫一個大圓轉一圈

   (2)肩膀向上向後向下畫一個圓地旋轉，腳尖伸直，以腳踝為中心旋轉十次，背向後傾，雙手向上抓似的舉起，盡量抓到最高，然後停住幾秒，再慢慢地把手放下

4.腹部運動：

   (1)將腿向旁邊伸展出去，端正地躺下，將頭向上抬高，再將下巴盡量碰到胸似的低下，每次三秒鐘，一天做兩回，一回做五次

   (2)站或坐或躺的時候，腹部向內縮的話會造成腹部肌肉緊張，腹部向內縮，數到3後慢慢地回復到站直可舒緩緊張

5.腿運動：幫助腿部血液循環，緩和小腿的浮腫和緊張

   將頭枕在枕頭上側躺直，腳尖伸直，將上方的腿向上提高，要感覺舒適不要勉強，抬高再放下反覆四次，然後轉身換邊做　

6.肌肉放鬆運動：壓力會使肌肉緊張，在安靜的地方躺下來，將注意力集中右手，右手握拳約五秒，突然增加力氣握緊，接著將拳頭放開，再同樣的方法，再做左手,手臂,肩膀,脖子,腹部,腎部,大腿內側,小腿及腳